Diyet Listeleri

-I -
12 Gün (Olduğu gibi "mevsimlerden Roma" blogundan taşıdım buraya, tüm yorum ve bilgilerle birlikte orijinal yazıyı okumak için tam şuraya tıktıktık lütfen)
 
SABAH KAHVALTISI (engec saat 09.30)

2 ince dilim ekmek (cavdar veya yulaf ekmegi tercih edilmeli, 1 dilim ekmek yaklasik 30gram kadar olmali) Ekmek cesidi hergun degistirilmeli, bir gun cavdar, birgun bugday, birgun tam tahilli, birgun ay cicekli vs)
ve 1 ince dilim az yagli beyaz peynir
6 zeytin
1 tatli kasigi kasigi bal veya recel

Veya EKMEK SECENEGI SABIT KALMAK UZERE
1 ince dilim az yagli beyaz peynir
2 tatli kasigi diabetliler icin hazirlanmis marmelat veya recel,
bicak ucuyla 1 surumluk tereyagi (incecik bir tabaka olacak sekilde, en fazla haftada 1 kez)

Veya
1 yumurta (en fazla haftada 1 gun) + 5 zeytin (erkekler icin 8 zeytin)

YA DA HEPSININ YERINE;
1 beyaz peynirli tost (erkekler icin 2 tost) Uzerine ayrica tereyagi surmek yok.

Veya
1 kucuk kase az yagli sut (yagsiz bulabilirseniz daha da iyi) + 3 kasik musli veya corn flakes (erkekler icin 5 kasik)

Ve hangi kahvaltiyi secerseniz secin, Domates, salatalik, maydanoz, yesil biber, roka, salatalik veya evde hazirlanmis maydanoz, dereotu, corek otu, feslegen, kirmizi pul biberli karisim. 1 tatli kasigi zeytin yagi

Sekersiz cay (arzu edildigi kadar)

Veya 1 kucuk dilim evde yapilmis kek ve cay (olabilecek en az yagli ve en sade kek,) (erkekler icin biraz buyukce bir dilim olabilir)

Veya 1 bardak sut ve 2 kucuk evde yapilmis kurabiye (haftada sadece 1 gun)

DIKKAT!: Temel kahvalti ekmek, peynir, zeytin ve klasik domates, salatalik vs olan kahvalti modeli olmali. Kurabiye secenegi sadece 1 gun, yumurta secenegi 1 gun, tost secenegi en fazla iki gun. Onemli olan metabolizmayi harekete gecirmek icin mumkun oldugu kadar degisik secenekler kullanmak.

ARA OGUN: 11.30 civari

Bir kucuk kase kayisi kompostosu + 2 ceviz (mesela evde olunan gunler icin cok ideal bir secenek, cok az seker ilavesi ile pisecek)

Veya
Bir kucuk meyve (elma, armut, 1 kucuk portakal iki mandalina, 8-10 cilek, iki dilim ayva, yarim nar, 1 dilim taze ananas, 1 kucuk salkim uzum (ozellikle siyah olan secilmeli) + 3 adet ceviz veya 10 adet findik

Veya
bir kase yogurt (mumkunse az yagli) + 1 meyve

Veya bir kase yogurt + 3 petit beure biskuvi (erkekler icin 5) Biskuvi petit beure olmali lutfen

OGLEN YEMEGI (engec saat 14.00’te)

1 kase sebze corbasi (kisi basina 1 yemek kasigi z.yagi ile pisecek) veya 1 kase mercimek corbasi (uzerine ayrica yag konulmayacak) veya 1 kase yogurtlu princ corbasi veya 1 kase az sehriyeli tavuk suyu corbasi

DIKKAT!: (corbalar kremasiz, un, yumurta eklenmeden, cok az yag ile pisirilmeli, mercimek corbasi dahil, uzerine tekrar yag eklenmemeli)

+ 1 porsiyon izgara et (1 adet tavuk gogsu veya orta boy balik veya kirmizi et veya 4 kofte) kofte en fazla haftada iki kere, erkekler icin 6 kofte
Ince bir dilim ekmek (yaklasik 30 gr)
Istendigi kadar salata (1 kasik z.yagi, istendigi kadar limon, cok az tuz)

Veya
Sogus et veya tavuklu sandvic veya ton balikli marul, salatalik, domatesle hazirlanmis sandvic (mayonez, hardal veya herhangi bir sos eklenmeden)

Veya
Haslanmis herhangi bir sebze (kabak, broccoli, vs haftada 1 kere patates de olabilir) 1 parca tavuk gogsu haslanmis (salam, sosis, sucuk kesinlikle yok )

Veya
6 -8 yemek kasigi, kisi basi 1 kasik yag ile pismis herhangi bir etli sebze yemegi ve 1 dilim ekmek

Veya
1 kasik z.yagi ve 1 yumurta ile yapilmis menemen (sabah kahvaltisinda yumurta yenmediyse) Erkeklere iki yumurta

Veya
1 yumurta + 1 kasik lor

Izgara, tavuk veya baligin yanina istendigi kadar haslanmis veya cig sebze ya da salata yenebilir. Sadece 1 kasik yag ilave edilecek. YANI OGLEN YEMEGINDE CORBA + ANA YEMEK ve SEBZE ya da SALATA VAR. Is yerinde yemek yiyorsaniz, lutfen pilav, makarna almayin, onun yerine iki kere senze yiyin

IKINDI KAHVALTISI (saat 16 30 civari)

1 kase yagsiz yogurt

Veya
1 kase meyve salatasi (yarim adet kirmizi,yarim adet yesil yarim adet sari meyve) iki adet biskui veya 2 ceviz veya 10 badem(sabah ogununde yenmemisse) veya + 8-10 kuru siyah uzum

Veya
İncecik bir dilim kek + 1 fincan sutlu kahve (sabah yenmemisse)

Veya 1 adet pogaca (evde, z yagi ile yapilmis, az yagli peynir, bol dere otu, corek otu ile zenginlestirilmis) + cay (hangisini severseniz)

Veya
4 adet kepekli herhangi bir biskuvi + cay

AKSAM YEMEGI (en gec saat 19 30 da)

1 tabak (yaklasik 6 -8 kasik) herhangi bir sebze yemegi (etsiz turlu, taze fasulye, lahana , karnabahar yemegi vs hepsi kisi basina bir y.kasigi z.yagi ile pisecek)
2 kasik yogurt

Veya
Herhangi bir izgara et, balik veya tavuk 1 canak salata, (havuc ve cok olgun domates konmayacak)
veya haslanmis sebze

Uykudan once (eger bir sey yeme ihtiyaci duyuyorsaniz) 1 bardak sut + 1 kucuk parca bitter cikolata(cok istiyorsaniz eger)


-II -
12 Gün (Olduğu gibi "mevsimlerden Roma" blogundan taşıdım buraya, tüm yorum ve bilgilerle birlikte orijinal yazıyı okumak için tam şuraya tıktıktık lütfen)

KAHVALTI:

1 kucuk meyve + 1 kupa sut + 3 kasik corn flakes veya musli+ istenirse sekersiz kahve

Veya
1 kucuk meyve + 1 kucuk kase yogurt + 3 kasik corn flakes veya musli + istenirse sekersiz kahve

Veya
1 kucuk meyve + 1 dilim ekmek + 1 dilim yagsiz veya az yagli peynir + istenirse sekersiz kahve

ARA OGUN:

2 kepekli biskuvi (erkekler icin 4)

Veya
Evde yapilmis az yagli peynirli pogaca (haftada en fazla 3 gun)

OGLEN YEMEGI

Bir dilim ekmek veya 1 orta boy haslanmis patates ile birlikte yenmek uzere;

1 porsiyon tavuk veya hindi gogsu + haslanmis ispanak veya yesil fasulye veya broccoli veya + izgara veya kozlenmis biber + 1 cay kasigi keten tohumu, bulamazsaniz susam + salata

Veya
1 porsiyon biftek + haslanmis brokkoli (dondurulmus da olabilir) veya kozlenmis mantar + 1 cay kasigi keten tohumu bulamazsaniz susam

Veya
1 kutu ton baligi + rendelenmis havuc ve marul+ 1 cay kasigi keten tohumu bulamazsaniz susam

Veya
1 porsiyon balik + marullu, havuclu salata + bir cay kasigi keten tohumu + bulamazsaniz susam

Veya
2 yumurtadan yapilmis omlet veya menemen + istedeginiz herhangi bir sebzeden yapilmis bir garnitur

IKINCI ARA OGUN

Kucuk 1 kase az yagli yogurt + 1 havuc

Veya
1 meyve + 2 ceviz Veya 12 badem + 1 elma (badem secenegi sadece elma icin)

Veya 3 renkli meyveden yapilmis meyve salatasi + 2 ceviz

AKSAM YEMEGI

1 porsiyon corba (patates, havuc, fasulye baklagil koymadan)

1 porsiyon izgara balik veya tavuk veya dana + salatasi

Veya
Iki yumurta + biraz kiyma ile yapilmis ispanak yemegi (eger oglen yemeginde yumurta yenmediyse)

Veya
Iki-uc adet dolma (kabak-domates-patlican-biber ne varsa) + 1 kase yogurt

YATMADAN EN AZ BIR SAAT KADAR ONCE OLMAK UZERE

Bir fincan sut veya isteyene papatya veya ihlamur + 2 kucuk biskuvi veya 1 parca bitter cikolata (laktoz intoleransi olanlar diledikleri sut benzeri icecegi kullanabilirler) Haftada iki aksam, yemekten sonra 1 cay fincani kadar kuru yemis (leblebi, cekirdek, kuru uzum, kabak cekirdegi, ay cekirdegi, sam fistigi, keci boynuzu, hurma ne isterseniz ama hurma aciktirir biraz tek basina onu yemegin, ben karisik hazirliyorum genellikle, daha keyifli oluyor. Kuru incir simdilik yok)


-III -
9 Gün (Olduğu gibi "mevsimlerden Roma" blogundan taşıdım buraya, tüm yorum ve bilgilerle birlikte orijinal yazıyı okumak için tam şuraya tıktıktık lütfen)

8-9-10 SUBAT GUNUN BIR OGUNUNDE SADECE YESIL CORBA
Yesil corba icin bulabildiginiz butun koyu yesil sebzeleri (mesela ispanak, hindiba, broccoli, pazi, maydanoz, vs) buyuk parcalar halinde kesiyorsunuz, cok az suda 2 kasik princ veya bulgur ilavesi ile pisiriyorsunuz. 1 kasik zeytin yagi ekliyorsunuz. Koyu renkli bir corba kivaminda piserse daha iyi ama isterseniz ayni miktarda yag ile yagsiz tavada da pisebilir. Sarimsak, limon kullanabilirsiniz, istediginiz baharatlari ekleyebilirsiniz.

KAHVALTI:

• 1 adet yagsiz beyaz peynirle yapilmis tost + cay + domates, salatalik roka vs (tost ekmegi ile yapilacak)

veya
• 1 dilim esmer ekmek + 1 kasik bal + 2 ceviz ve isterseniz Domates, salatalik, biber vs.

veya
• 2 cesit meyve (ornegin. 3 kuru kayisi veya 3 kuru erik veya yarim elma + 1 mandalina vs) + 2 ceviz + ½ dilim ekmek (yaklasik 20 gr)

veya
• 1 fincan sutlu kahve + 2-3 petite beure biskuvi

veya
• 1 bardak meyve suyu + 2 etimek + ince bir dilim beyaz peynir

veya
• 2 etimek + 1 kasik bal veya marmelat (tatli kasigi)

veya
• Ince bir dilim ekmek + ince bir dilim yagsiz beyaz peynir + 5-6 zeytin

veya
• Bir haslanmis yumurta, roka, maydanoz vs. (haftada en fazla iki kez)

1. ARA ÖĞÜN (atlamak yok):

• 1 meyve + 2 ceviz (kahvaltida yenmediyse)

veya
• 4 kasik yogurt + 1 kucuk meyve

veya
• 1 fincan cay + 2 biskuvi

OGLEN YEMEGI:

•Icine krema, kasar peyniri veya sut eklenmemis, az yagli herhangi bir corba
ve
•1 tabak sebze yemegi + 1 dilim ekmek

veya
•2 yumurta ile yapilmis menemen (en fazla haftada iki gun, sabahi da hesaba katarak)

veya
•4 kasik yesil mercimek yemegi veya 3 kasik bulgur pilavi + 1 tabak sebze (mesela haslanmis brokkoli ve pilav veya mercimek yemegi ve yesil salata)

veya
•haslanmis tavuk gogsu + salata + corba (kucuk bir kase)

veya
•150 gram kadar haslanmis patates + 1 yumurta + 1 ince dilim ekmek (30 gram)

2. ARA ÖĞÜN:

•Cay ve evde yapilmis, yagsiz 1 ince dilim kek veya zeytinyagi ile yapilmis, cok az sekerli bir kurabiye

veya
•Sabahki gibi

veya
•İnce bir dilim ekmek, 4-5 zeytin veya ince bir dilim peynir

veya
•Yarim simit (haftada 1 gun, mesela pazar gunu) ve cay (bu secenegi kahvaltiya da kaydirabilirsiniz)

AKSAM YEMEGI:

•Eger oglen corba yemediyseniz hafif bir corbayla aksam yemegine baslayin.
ve
•1 tabak az yagla pismis sebze yemegi

veya
•1 porsiyon izgara et-balik-tavuk ve haslanmis sebze (bu hakkinizi izgara baliktan yana kullanmanizi oneririm)

ve
•Salata

(AKSAM YEMEGINDE 1 TABAK HASLANMIS, DAHA DOGRUSU PISMIS 1 TABAK CIG SEBZE OLACAK)

İsterseniz gece yatmadan once ½ bardak az yagli sut icebilirsiniz.
Sebze miktarlarini istediginiz kadar artirabilirsiniz.
Zeytinyagini cok dikkatli kullanin lutfen.
Aksam 18’den sonra ekmek, pilav, cikolata, biskuvi filan yok. En fazla alinacak karbonhidrat, tarhana, mercimek corbasi ya da yogurt corbasinin icindeki biraz princ olabilir o kadar.

-IV -
5+3+1 Gün (Olduğu gibi "mevsimlerden Roma" blogundan taşıdım buraya, tüm yorum ve bilgilerle birlikte orijinal yazıyı okumak için tam şuraya tıktıktık lütfen)

5 gun diyetimizden hayvansal proteinleri cikartiyoruz.. Buna yogurt, sut ve peynir de dahil.. Beyaz unu ve beyaz undan yapilmis herseyi de unutuyoruz bu 5 gun.. Kahvenin yanina bile yaklasmiyoruz.. Metabolizma cayina da ara veriyoruz.. Bu haftanin icecegi ihlamur olsun, yesil cay olsun, ya da siz karar verin..

KAHVALTI:

1 dilim kepekli, tam tahilli, cavdar vs ekmek (75 kilonun uzerinde olanlar 1,5 dilim yiyebilirler)
6 zeytin
1 tatli kasigi recel
salatalik, roka, kirmizi, yesil biber.

Veya
meyve suyu + 4 kasik musli + 1 meyve (tercihen yesil elma)

1.ARA ÖĞÜN:

1 meyve
5-6 badem veya 3 ceviz

ÖĞLE YEMEĞİ:

1 dilim kepekli, tam tahilli, cavdar vs. ekmek veya 4 kasik esmer princten yapilmis pilav veya makarna
8 yemek kasigi etsiz sebze yemegi: patates, domates ve patlican kullanmayacaksiniz (ispanak, lahana, kereviz, pirasa, broccoli, yesil fasulye vs)

Veya
5 gunde 2 kez etsiz kuru fasulye veya nohut yenebilir ama 6 yemek kasigi yenecek, 7 degil. 8 hic degil.

Ve
1 havuc + kirmizi pancar + roka salatasi (uzerine 1 tatli kasigi susam veya 1 tatli kasigi dolmalik fistik kavurun)

Veya
Yesil salata

2.ARA ÖĞÜN:

1 meyve + 3 ceviz

Veya
Kucuk bir kulah meyveli dondurma (meyveli demek sutlu, cikolatali, karamelli vs olmayan demektir, anlamazliga gelmeyin) bu secenek 5 gunde en fazla 2 kez kullanilacak

AKŞAM YEMEĞİ:

1 kase corba (domates, mercimek, sogan corbasi vs)
6 kasik sebze yemegi
1 dilim kepekli, tam tahilli, cavdar vs.ekmek

Veya
ekmek yerine 4 kasik esmer princten yapilmis pilav veya makarna.

Ne yapip edin, hareket edin.. Metabolizmaniz hizlansin.. Su icmeyi unutmayin.. Ara ogunleri atlamayin.. Bu cok degerli bir haftadir.. Lutfen kendinize bahaneler yaratip, kacamak yapmayin.. Miktarlara uyun. Umutmayin ne yediginiz kadar ne kadar yediginiz de onemlidir.

Bu 5 günden sonraki 3 gün boyunca tekrar yeşil çorba: her günün bir öğününde sadece yeşil çorba içilecek (tarif bu sayfanın yukarılarında, 3.programda var). Yeşil çorba dışındaki öğünleri istediğiniz listeden seçebilirsiniz.Bu 3 gün protein - süt - yoğurt var. Yeşil çorba yanında başka bir şey yok. 9.günde ise diğer listelerden birisi uygulanacak.

-V -
7 Gün (Olduğu gibi "mevsimlerden Roma" blogundan taşıdım buraya, tüm yorum ve bilgilerle birlikte orijinal yazıyı okumak için tam şuraya tıktıktık lütfen)

6 gunluk bir metabolizma programina basliyoruz. En iyisi adini koyalim, onumuzdeki Pazar gunu 1 ogunde serbest olacaksiniz, istediginiz herseyi normal olcude bir porsiyonla tuketeceksiniz, Pazartesi yeni bir hafta baslayacak. Bu hafta metabolizma nasil sarsilacak? Hazir misiniz?

KAHVALTI:

Sekersiz cay (arzu edildigi kadar) veya sekersiz kahve
ve
1,5 dilim ekmek (cavdar veya yulaf ekmegi tercih edilmeli, 1 dilim yaklasik 30-40 gram kadar olmali)
ve 1 dilim az yagli-yagsiz peynir
4-5 adet zeytin (yesil, cizme, kirma, siyah vs degistirerek)

Veya
haslanmis, kayisi veya rafadan yumurta (en fazla haftada 3 gun)
Domates, salatalik, maydanoz, yesil biber, roka (isterseniz omlet yapin)

Veya
1 bardak sutlu kahve ve 4 adet petit beure biskuvi veya 2-3 etimek + 2 tatli kasigi bal veya recel

Veya
Tost ekmegi ile yapilmis, beyaz peynirli 1 adet tost

1. ARA ÖĞÜN (oglen yemeginden iki saat once) :

1 fincan sutlu kahve veya 1 fincan cay + 2-3 kuru biskuvi

ÖĞLE YEMEĞİ:

1 porsiyon tencere yemegi, yani sebze ve et bir arada pisirilen yemeklerden. (mesela kiymali karnabahar, etli kis turlusu, kuru patlican yemegi-tarifi bir elin nesi var'da bulabilirsiniz, mesela borsh corbasi, o da blogda var, mesela tavuklu bamya, mesela iki dolma)
Yemeklerde bakliyat olmayacak, her yemek kisi basina 1 yemek kasigi z.yagi ile pisecek. Pilav, borek, pure yok . Illaki sebzenin arasinda et olmasi sart degil, ornegin bol havuclu pirasa da olabilir ama princini cok olculu koymak kaydiyla.
ve
Istendigi kadar salata (yarim kasik z.yagi, istendigi kadar limon, cok az tuz)
ve
1-1,5 dilim ekmek.

2. ARA ÖĞÜN (akşam yemeginden iki saat once) :

yarim adet kirmizi,yarim adet yesil yarim adet sari meyve
ve
iki adet biskui veya 2 ceviz

Veya
cay + 1 incecik dilim evde yapilmis kek

Veya
1 fincan sutlu kahve

AKŞAM YEMEĞİ:

EKMEK, MAKARNA, PILAV, BAKLAGILLER, PATATES YOK.

1 porsiyon izgara, haslanmis, veya firinda pismis et. (balik, kirmisi et veya beyaz et)
Ve
Sinirsiz salata ya da haslanmis broccoli, veya pazi, veya hindiba veya ispanak vs. neyi severseniz.
Sebzeleri firinda da pisirebilirsiniz dilerseniz. Et icin de en uygun olani o ama nasil kolayiniza geliyorsa ya da nasil caniniz cekiyorsa oyle yapin. Tercihinizi baliktan yana kullanmanizi oneririm.

Su icmeyi ihmal etmeyin. Tatli yemiyorsunuz, cok caniniz cekerse iki kucuk parca bitter cikolata yiyin. Tatli hakkinizi pazar gunu kullanirsiniz isterseniz. Mutlaka hareket etmeye calisin.

-VI -
7+7+7 Gün (Olduğu gibi "mevsimlerden Roma" blogundan taşıdım buraya, tüm yorum ve bilgilerle birlikte orijinal yazıyı okumak için tam şuraya tıktıktık lütfen)

İlk 7 gün:  SLOW WEEK / YAVAS HAFTA:

Aksam saat 18.00’den sonra karbonhidrat alınmayacak (meyve de dahil).

KAHVALTI:

İlk haftanın kahvaltı seçenekleri çok uygun:
cay + ekmek + peynir + zeytin + domates + salatalik + maydanoz + nane + 1 tatli kasigi bal

veya
recelli bir kahvalti

veya
haftada iki gun yumurta (omlet yenebilir)

veya
haftada birgun kek ve sutlu kahve

veya
evde yapilmis pogaca ve cay.

ARA ÖĞÜN (sadece 1 kez ve sabah-oglen arasi) :

meyve ve ceviz: iki yarim meyve ve iki ceviz.

ÖĞLE YEMEĞİ:

Sebze, protein agirlikli ama pirinc, bulgur, patates veya ekmegi haric tutmadan ve protein miktarini abartmadan yenecek.

haftada 1 kez kuru fasulye (5 kaşık) + pilav (4 kaşık) veya nohut (5 kaşık) + pilav (4 kaşık) veya iki dilim borek +ayran

veya
4 kofte + evde yapilmis 3 kasik pure (sadece sutle yapin, yag koymayin lutfen) ve salata

veya
corba ve herhangi bir sebze yemegi

veya
balik, tavuk ya da kirmizi et ama mutlaka sebze veya salata ile, onden bir kucuk kase corba icilebilir.

Çok gerekli olursa, ikinci ara ogun, belki bir fincan cay + iki biskuvi olabilir. Yemeseniz daha iyi.

AKŞAM YEMEĞİ:

Aksam yemegi yenebilecek en erken saatte yenecek ve sadece et+sebze+salata olacak. Aksam meyve biskuvi, tatli, kuruyemis filan yok.


İkinci 7 gün: FAST WEEK / HIZLI HAFTA:

Guzel bir kahvalti yapılacak, oglen ve aksam karbonhidrat yok.

KAHVALTI:

İlk haftanın kahvaltı seçenekleri çok uygun:
cay + ekmek + peynir + zeytin + domates + salatalik + maydanoz + nane + 1 tatli kasigi bal

veya
recelli bir kahvalti

veya
haftada iki gun yumurta (omlet yenebilir)

veya
haftada birgun kek ve sutlu kahve

veya
evde yapilmis pogaca ve cay.

ÖĞLE YEMEĞİ:

ekmek, pilav, makarna, patates, borek, tost vs yok.

Mutlaka protein de iceren bir sebze yemegi (etli fasulye gibi, ama etli dolma degil ornegin)

veya
izgara et, izgara balik

ve
sebze garnituru (hergün değiştirilecek)

her zamanki gibi yaklasik 1 kasik zeytin yagi ile pisiriyorsunuz yemeklerinizi.

AKŞAM YEMEĞİ:

balik, tavuk, izgara et ve sebze

veya
etli sebze yemegi

Aclik duygusunun olmamasi gerekir, varsa almaniz gerekenin altinda protein aldiginiz icin olma olasiligi yuksektir...
FAST WEEK’in son gunu, tartilacaksiniz

Üçüncü 7 gün: SLOW WEEK / YAVAS HAFTA (tekrar)


Bu donemde metabolizma cayi icmenizi hararetle oneririm. Sadece tansiyon problemi olanlar lutfen dikkat etsinler, tansiyon dusuklugune yol acabilir.

Metabolizma cayi:
1 elma, kabuklu olarak 4’e bolunecek
1 limon, 4’e boluncek
1 cubuk tarcin
1 tatli kasigi tane biber (asla ve asla toz karabiber degil)
2 karanfil
3 litre suda, su yarilanana kadar pisirilecek. Elmalar ve limonlar ezilebilir ama aman dikkat, tane karabiberleri ezmeyin
Sonra soguk ya da sicak olarak 1 fincan yemeklerden 1/2-1 saat once icilecek.
Bu arada su icmeyi ve ne kadar olursa olsun hareket etmeyi ihmal etmeyin.


-VII -
15 Gün (Olduğu gibi "mevsimlerden Roma" blogundan taşıdım buraya, tüm yorum ve bilgilerle birlikte orijinal yazıyı okumak için tam şuraya tıktıktık lütfen)


KAHVALTI:

(kahve cay arzuya gore, sekersiz)
• 1 kase yogurt ve iki dolu kasik corn flakes veya musli ve 1 kucuk kase meyve

Veya
• 1 fincan sutlu kahve ve 3 en basitinden biskuvi

Veya
• 1 kase meyve salatasi ve 3 en basitinden biskuvi

Veya
• 1 kucuk meyve ve iki etimek ve 1 kasik bal

Veya
• 1 greyfurt ve 1 dilim kepekli ekmek ve iki kasik marmelat

Veya
• 1 dilim ekmek ve 1 ince dilim peynir ve 1 tatli kasigi bal ve 1 meyve

15 gun suresince istediginiz herhangi iki gun ne isterseniz yiyebileceginiz bir kahvalti seceneginiz var.

ARA ÖĞÜN:

• 2 keci boynuzu + 1 ceviz

Veya
• 1 elma + 2 ceviz

OGLEN YEMEGI:

• 5 kasik pilav + 5 kasik bezelye veya fasulye veya kis turlusu veya nohut veya fasulye yemegi (secenekleri siz cogaltin)

Veya
• 1 dilim ekmek + 1 kase corba + mor lahana salatasi istenirse icine 1 yemek kasigi haslanmis bugday

Veya
• 1 tabak makarna veya eriste (yaklasik 6 -7 kasik) + haslanmis herhangi bir sebze istenirse iki kasik yogurt

Veya
• Soganla yahni sekilde pisirilmis dana eti ve 1 dilim ekmek

Veya
• Iki ince dilim ekmekle yapilmis, beyaz peynirli, domatesli, kirmizi veya yesil biberli, maydanozlu rokali bir sandvic

Veya
• 6 yemek kasigi bol limonlu ve maydanozlu barbunya + 2 kasik pilav veya 1 dilim ekmek

Veya
• 6 kasik bulgur pilavi ve herhangi bir sebze (ornegin sote edilmis mantar, kozlenmis biber, haslanmis broccoli vs) ve iki kasik yogurt

Veya
• 2 yumurta ilave edilmis bol yesil salata, domates, havuc, turp ve 1 dilim ekmek

Veya
15 gunde 1 kez olmak uzere manti veya iki dilim borek ve ayran

AKSAM YEMEGI:

• 1 orta boy balik ve istendigi kadar salata

Veya
• Izgara tavuk gogsu ve istendigi kadar salata

Veya
• 1 porsiyon somon baligi ve 1 kucuk haslanmis patetes

Veya
• Mantar sote + 1 dilim ekmek istenirse salata

Veya
• Menemen yemegi ve 1 dilim ekmek istenirse 1 elma

Veya
• 6 adet kofte ve bol salata ve iki kasik evde yapilmis pure

Veya
• 8 adet lahana dolmasi ve bir dilim ekmek

Veya
• 10-12 adet yaprak dolmasi ve iki kasik yogurt ve incecik bir dilim ekmek

15 gunde sizin sectiginiz 3 aksam yemekten sonra kuru yemisiniz var, olcunuz orta boy bir su bardagi...

Lutfen porsiyonlarinizi kontrol edin, yemeklere koydugunuz yagi mutlaka olcun, su icmeyi ve mutlaka ama mutlaka hareket etmeyi unutmayin...


-VIII -
3+3+3+3 Gün (Olduğu gibi "mevsimlerden Roma" blogundan taşıdım buraya, tüm yorum ve bilgilerle birlikte orijinal yazıyı okumak için tam şuraya tıktıktık lütfen)

İlk 3 gun

KAHVALTI (her zamanki gibi)

1 veya 2 dilim (max 50 gr) ekmek
5-6 adet zeytin
Az yagli beyaz peynir
Maydanoz, roka, tere, yesil biber, domates (ne varsa, neyin mevsimiyse, ne istiyorsaniz)
Haftada 2 sabah yumurta (ama o gun ekmek 1 dilim)

Veya
(haftada 1 kez) 1 fincan sutlu kahve ve 1 ince dilim kek

Veya
(haftada 1 kez) 1 fincan cay ve 1 normal dilim kek

Veya
1 kase sut ve 4 yemek kasigi corn fakes

Veya
1 meyve
1 kasik bal
2 dilim etimek

ARA ÖĞÜN (her zamanki gibi)

1 meyve + 2 ceviz veya 10 adet badem veya findik

Veya
1 meyve + 1 kucuk kase yogurt (meyveli yogurt degil)

Veya
1 meyve + 2 biskuvi

OGLE YEMEGI (yag miktarini titizlikle kontrol edin lutfen)

1 dilim ekmek veya 4 kasik pilav veya makarna veya pure veya kucuk boy haslanmis patates
Corba
Sebze yemeği veya menemen veya dolma (her zaman yediginizden cok daha az olmali porsiyonunuz)

Veya
(haftada 1 gun) 2 dilim kiymali veya peynirli borek + ayran

Veya
(haftada en fazla 1 kez) 1 tabak manti

Veya
Yesil mercimek, kuru fasulye veya nohut yemegi

AKŞAM YEMEĞİ

Izgara et, tavuk veya balik
Ve
Bol sebze ve /veya bol salata

İkinci 3 gun

Liste ilk 3 güne benzer, ama öğle yemeginden baklagiller cikiyor
Corba; sebze sehriye, domates, mantar olabilir.
Ana yemek izgara / haslanmis / firinda et, tavuk, balik

Üçüncü 3 gun

İkinci 3 gün değişikliklerine ek olarak, ara ogunde sadece meyve+ yogurt secenegi kaliyor

Dördüncü 3 gun

Tüm değişikliklere ek olarak, tek ogunde 3 gun ust uste yesil corba.
Diger ogun izgara et, balik veya tavuk, 4-6 adet kofte, bol salata ve/veya cacik, bol sebze.

Yani 3 gun aralik vererek, kahvaltimizi duzenli olarak yapmak kaydiyle karbonhidratlari cikartiyoruz. Mutlaka su iciyoruz. Mutlaka ve mutlaka yuruyus yapiyoruz, evin icinde bile olsa hareket ediyoruz. Sonra tartiliyoruz ve “inanmiyorum, hic beklemiyordum” diyoruz…

-IX-
5 Gün (Olduğu gibi "mevsimlerden Roma" blogundan taşıdım buraya, tüm yorum ve bilgilerle birlikte orijinal yazıyı okumak için tam şuraya tıktıktık lütfen)

KAHVALTIDAN ÖNCE:

Evdeki en büyük bardağa su ve 1/4 limon koyarak içiyoruz. Limon miktarı arttırılabilir.

KAHVALTI

• 1-1,5 dilim esmer ekmek. (cavdar, tam tahilli vs, ne bulabiliyorsak ama beyaz undan yapilmis ekmek degil)
• Ince bir dilim az yagli beyaz peynir
• 5-6 zeytin
• 1 tatli kasigi bal
• 1 ceviz
• Istediginiz kadar maydanoz, roka, nane, dereotu, yesil domates, yesil biber

ARA ÖĞÜN

• Hergun degisik renkte bir meyve: 2 dilim taze ananas / 15 cilek / 1 elma / 1 portakal / 15 cagla / 2 kivi
• 5-6 badem
• (Istenirse) bir kucuk kepekli biskuvi

ÖĞLE VE AKŞAM YEMEKLERİ:

Kirmizi eti unutuyoruz bu hafta. Tahillar bas kosede, ama miktarlari abartmiyoruz.
Ekmek yerine istenirse hem öğlen hem de akşam orta boy 1(er) patates yiyebiliyoruz

• (Istenirse) hafif bir çorba
• Her turlu etsiz sebze yemegi (mercimek, nohut, kuru fasulye olabilir)
• 1 orta boy patates

Haftada iki kere, yumurtayla pismis herhangi bir yemek olabilir (omlet, menemen, yumurtali ispanak, yesil fasulye kavurmasi vs)
Haftada iki kere, balik ozellikle somon haftada yenebilir.

Yesil cay dilediginiz kadar, metabolizma cayi gunde 3 fincan. Kahve en fazla 1 fincan, siyah cay 5 cay bardagi.


-X-
7 Gün (Olduğu gibi "mevsimlerden Roma" blogundan taşıdım buraya, tüm yorum ve bilgilerle birlikte orijinal yazıyı okumak için tam şuraya tıktıktık lütfen)
 
SABAH KAHVALTISI

• 1 adet yagsiz beyaz peynirle yapilmis tost + domates, salatalik roka vs (tost ekmegi ile yapilacak)

veya
• 1 dilim esmer ekmek + 1 ince dilim yagsiz peynir + 6-7 yesil zeytin, domates, salatalik, biber vs.

veya
• 1 fincan sutlu kahve + 1 ince dilim evde yapilmis kek

veya
• 1 meyve + 1 dilim ekmek + ince bir dilim beyaz peynir

veya
• Yarim simit + ince bir dilim yagsiz beyaz peynir (haftada sadece 1 kez)

veya
• 1 adet acma veya pogaca

veya
• 1 yumurta ve az peynirle yapilmis omlet + incecik bir dilim ekmek

Istediginiz kadar cay

1. ARA ÖĞÜN

• 1 meyve + 2 ceviz

veya
• 4 kasik yogurt + 1 kucuk meyve

veya
• 1 meyve + iki kucuk sade biskuvi

ÖĞLE YEMEĞİ 

• 1 tabak sebze yemegi

veya
• 2 yumurta ile yapilmis menemen (en fazla haftada iki gun)

veya
• 2 adet dolma

veya
• Balik + salata

veya
• Ton balikli salata

veya
• 4 adet izgara kofte + istediginiz kadar salata

2. ARA ÖĞÜN

• Sekersiz sutlu kahve

AKŞAM YEMEĞİ

• Yesil corba (3 gun)
Sonraki günlerde: icine krema konmamis, uzerine yag yakilmamis herhangi bir corba + 1 dilim ekmek
Corba: sebze corbasi, kremasiz, unsuz, icine ekmek dogramak yok. Tarhana olabilir ama haftada 2 kere.

ve
• 1 tabak az yagla pismis etli veya etsiz sebze yemegi veya 1 porsiyon izgara et-balik-tavuk & haslanmis sebze

ve
• Salata

İsterseniz gece yatmadan once 1 minik parca bitter cikolata yiyebilirsiniz. Aclik hissederseniz, sebze miktarlarini istediginiz kadar artirabilirsiniz Zeytinyagini cok dikkatli kullanin lutfen. Gunde en az 2 litre su icmeyi ve hareket etmeyi sakin ihmal etmeyin.

(Aslı'nın notu: Mevsimlerden Roma'da bu son listemiz için bir süre belirtilmemişti. Ben, daha önceki listeleri düşünerek, 7 - 12 gün arası bir şey olacağını tahmin ettim sadece ve o nedenle de buraya öyle yazıverdim. Sonrasında da 3 ay kadar bir yaz arası verildiği için hala süresinden emin değilim).


-XI-
14 Gün (Olduğu gibi "mevsimlerden Roma" blogundan taşıdım buraya, tüm yorum ve bilgilerle birlikte orijinal yazıyı okumak için tam şuraya tıktıktık lütfen)
 
MPG Notu: Sadece bayram ve tatil sonrasi uzerimizde kalan birkac kilo kalici kilolara donusmesin diye veda edecegiz onlarla mumkun oldugunca cabuk bir sekilde... Birden bire aclik krizleri yaratarak degil, kontrol ederek verecegiz tatil kilolarini... Lutfen tartilin ve bir kenara not edin kilonuzu ve sonra tartiyi dolabin en ulasilamaz kosesine kaldirin.

SABAH KAHVALTISI (En geç saat 09.30)

•1 veya 2 ince dilim ekmek
(cavdar veya yulaf ekmegi tercih edilmeli, 1 dilim ekmek yaklasik 30 gram kadar olmali. ekmek cesidi hergun degistirilmeli, bir gun cavdar, birgun bugday, birgun tam tahilli, birgun ay cicekli vs olabilir. Onemli: Iki dilim ekmegi, vermesi gereken kilosu 15’in uzerinde olanlar yiyebilir)
ve
•1 ince dilim az yagli beyaz peynir
•6-7 zeytin
veya
•1 ince dilim az yagli beyaz peynir
•2 tatli kasigi diabetliler icin hazirlanmis marmelat veya recel,
• bicak ucuyla 1 surumluk tereyagi (incecik bir tabaka olacak sekilde, en fazla haftada 1 kez)

veya
•1 yumurta (en fazla haftada 1 gun)
•6-7 zeytin

veya
•2 yemek kasigi corn flakes + 1/2 bardak sut+ yarim meyve

veya
•2 kucuk dilim evde yapilmis kek veya evde yapilmis pogaca ve cay (olabilecek en az yagli ve en sade kek)

veya
•1 fincan sutlu kahve ve 2 kucuk kurabiye (haftada sadece 2 gun)

veya
•Tost ekmegi ile yapilmis, beyaz peynirli tost (haftada en fazla 2 gun)
Uzerine ayrica tereyagi surmek yok.

Ve hangi kahvaltiyi secerseniz secin:
•Domates, salatalik, maydanoz, yesil biber, roka, veya evde hazirlanmis maydanoz, dereotu, corek otu, feslegen, kirmizi pul biberli karisim. 1 tatli kasigi zeytin yagi
•Sekersiz cay (arzu edildigi kadar)


1. ARA ÖĞÜN (Kahvaltidan ortalama 2,5 saat sonra)

•1 meyve + 2 ceviz
veya
•1 fincan sutlu kahve

ÖĞLE YEMEĞİ 

•Isterseniz 1 tabak corba, kremasiz, uzerine ayrica yag yakilmamis, un kavrulmamis

ve
•Evinizde ne pisiyorsa (pilav, bulgur pilavi, pure, firinda patates vs dahil ama bunlardan sadece 4 yemek kasigi olmak kaydi ile)
ve
•1 tabak sebze yemegi (etli veya etsiz)

veya
•1 parca tavuk gogsu veya 4 izgara kofte veya biftek veya balik

veya
•sabah yumurta yemediyseniz 2 yumurta ile yapilmis menemen ya da omlet

veya
•2 dilim borek

veya
•2-3 normal boy kabak-biber-patlican-domates dolmasi

butun yemek secenekleri icin bol sebze, haslanmis ya da firinda veya cig olarak ve istediginiz kadar yagsiz salata (yesil veya coban salata ama misir filan eklemeyin lutfen)


2. ARA ÖĞÜN

•1 meyve + 2 ufak biskuvi

AKŞAM YEMEĞİ (En gec saat 20.00'de)

Ekmek, pilav, patates yemeden:

• istediginiz buyuk bir tabak sebze yemegi

veya
•tavuk, balik izgara, firinda, alimiyum folyoda, sebzelerle zenginlestirilmis

Gece yatmaya yakin 1 fincan sut olabilir isterseniz.

16 yorum:

  1. Eline saglik Asli.Iyiki varsin..Sule



    YanıtlaSil
  2. çok teşekkürler şule! :) sevgiler.

    YanıtlaSil
  3. Bu yorum bir blog yöneticisi tarafından silindi.

    YanıtlaSil
  4. böyle bi derleme yaptığın için çok teşekkürler geriden takip edenler için büyük yardım allah razı olsun :):)

    YanıtlaSil
  5. rica ederim rumeysa, ne demek! mehtap hn yazıyor ben sadece kopyalıyorum :)

    ayrıca, derlemesi kolay ama yapması zaman zaman zor gelebiliyor ;) kolay gelsin diyorum!

    YanıtlaSil
  6. fast weekte ara öğün yok herhalde?

    YanıtlaSil
  7. aslıcım fast weekde salata yok mu hiç sence ben menulerden salatasız sadece etli ve sebzeli öğle ve akşam yemeği gibi yorum yaptım ama yoksa salata zaten sorun değil serbest manasına mı almalıyız?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. ya valla ben de öyle anladım özocanım, sanırım yok salata. ve fakat ama lakin ben öğlenleri seçeneksiz bir insan olduğum gibi korkarım yiyeceğim kendilerini hapır hupur... tavuk haşladım, göğsünü alıp götürüyorum iyi bir saklama kabında. bir gün tavuk bir gün ton balığı dönüştüreceğim artık salatanın yanında.

      Sil
  8. merhabalar... ben bu diyeti yeni keşfettim..ama guruplar var galiba.. nasıl dahil olunuyor.. başlangıç için neler yapılmalı... lütfen bilgilendirirmisiniz.. teşekkürler...

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. merhaba hülya :)
      bu listeleri ben aslında "mevsimlerden roma" blogunu düzenli takip etmeyince listeleri görmek zor olabiliyor ve kafa karışabiliyor diye buraya taşıdım.
      kalan sayfalarda da kendi diyet maceramı paylaşmaya çalışıyorum. esas sahibi dr.mehtap pasin, onun mevsimlerdenroma.blogspot adresine bakarsan (bu blogun da sağındaki alanda linki bulabilirsin) ve orayı kurcalarsan çok fazla bilgi bulabilirsin.
      14 ocak'ta başladık ve her 2-3 haftada bir liste değiştirerek yolumuza devam etmekteyiz. sen de, istersen, en baştan başlayabilirsin. metabolizmayı hızlandırmak üzere kurgulandığı için sırasıyla takip etmek en faydalısı.
      başka soruların da olursa yanıtlamak için elimden geleni yaparım :) sevgiler.

      Sil
  9. Harika bir derleme olmuş.çok teşekkürler.

    YanıtlaSil
  10. Çok güzel bir derleme olmuş.çok teşekkürler.

    YanıtlaSil
  11. Harika bir derleme olmuş.çok teşekkürler.

    YanıtlaSil
  12. en son listed hiç yogurt yok. dikkatimi çekti.balık yada tavuk gibi bir protein gününde yogurt yesek olur mu?ben mis gibi ev yoğurdu yapıyorum,çok da seviyorum mahrum kalmak istemem.

    YanıtlaSil
  13. Bu Diyet listesi çok uzunmuş peki farklı diyetler deniyemezmiyiz? Çok lafı geçiyor Dukan diyeti bu diyeti yapan varmı aranızda?

    YanıtlaSil